Przegląd badań dotyczących treningu opartego na prędkości 4
Wracamy z kolejnym przeglądem badań naukowych VBT! Minęło już kilka miesięcy, odkąd przedstawiliśmy Wam najnowsze wyniki badań zrecenzowanych przez ekspertów, i chcieliśmy mieć pewność, że dostarczane przez nas informacje są dla Was aktualne oraz że pozostajemy wierni naszej misji, polegającej na przekazywaniu Wam wyników badań popartych naukowo.
W tym tygodniu omówiliśmy trzy wyjątkowe publikacje, które w mniejszym lub większym stopniu dotyczą treningu opartego na prędkości. Jesteśmy podekscytowani tymi trzema artykułami i zawartymi w nich wnioskami, więc bez dalszych wstępów przejdźmy od razu do rzeczy!
BADANIE 1
Specyficzność prędkości, trening kombinowany i zadania specyficzne dla danej dyscypliny sportowej
W badaniach dotyczących treningu opartego na prędkości (VBT), przeprowadzonych przez naukowców Cronina, McNaira i Marshalla, sprawdzano, czy trening siłowy ukierunkowany na prędkość ma znaczenie dla poprawy ogólnych wyników sportowych zawodniczek netballu. Dwadzieścia jeden zawodniczek netballu przydzielono losowo do jednej z trzech grup (trening siłowy – n=7, trening mocy – n=7 oraz grupa kontrolna – n=7). Pomiary przed i po treningu obejmowały prędkość rzutu w netballu, test średniej objętości oraz średnią moc wyjściową. Po 10 tygodniach treningu grupy trenujące siłę i moc odnotowały znaczną poprawę prędkości rzutu w netballu (o 12,4% w grupie siłowej i 8,8% w grupie mocy). Grupa trenująca siłę osiągnęła znacznie większą poprawę średniej masy podnoszonego ciężaru (85 kg) oraz średniej mocy wyjściowej (13,25 W) niż grupy mocy lub kontrolna. Naukowcy doszli do wniosku, że połączenie treningu siłowego z zamiarem jak najszybszego przemieszczania obciążenia oraz treningu ruchów specyficznych dla danej dyscypliny „sprzyja efektywnej koordynacji i wzorcom aktywacji”. Ostatecznie trening z maksymalnym zaangażowaniem na siłowni oraz trening specyficzny dla danej dyscypliny poza siłownią przyniosą najbardziej pozytywne adaptacje specyficzne dla danej dyscypliny.
Cronin, J., McNair, P. J. i Marshall, R. N. (2001). Specyficzność prędkości, trening kombinowany i zadania specyficzne dla danej dyscypliny sportowej. Journal of Science and Medicine in Sport.
BADANIE 2
Zmiany w wynikach sportowych po treningu siły eksplozywnej w porównaniu z treningiem siłowym
Badania nad treningiem balistycznym (VBT) przeprowadzone przez naukowców Cormiego, McGuigana i Newtona miały na celu określenie wpływu treningu siły balistycznej lub treningu siłowego z dużym obciążeniem na poprawę wskaźników wydajności sportowej u osób niewytrenowanych. Dwudziestu czterech mężczyzn o stosunkowo niskiej sile, zgodnie z oceną naukowców, przydzielono losowo do trzech grup: trening siłowy (ST: n=8), trening siły balistycznej (PT: n=8) oraz grupa kontrolna (n=8). Wszyscy uczestnicy badania sprawdzili swoje maksymalne obciążenie dla 1 powtórzenia, skok pionowy, sprint na 40 m oraz ocenili swoje profile siły/prędkości przed i po treningu. Grupy treningowe miały trzy sesje tygodniowo przez 10 tygodni, podczas których uczestnicy wykonywali przysiady z obciążeniem wynoszącym 75–90% RM (ST) lub przysiady z wyskokiem z maksymalnym wysiłkiem przy obciążeniu wynoszącym 0–30% RM (PT). Wyniki wykazały znaczną poprawę wyników w skoku i sprincie, przy braku istotnych różnic między grupami w zakresie mocy szczytowej (ST = 17,7% +/- 9,3%, PT = 17,6% +/- 4,5%) oraz wyników w sprincie (ST = 2,2% +/- 1,9%, PT = 3,6% +/- 2,3%). Grupa ST odnotowała znaczący wzrost siły maksymalnej lub 1RM, który był znacznie większy niż w grupie PT (ST = 31,2% +/- 11,3%, PT = 4,5% +/- 7,1%). Unikalnymi wynikami były zmiany w profilach siły/prędkości, gdzie grupa PT przesunęła swoją strefę mocy maksymalnej, a grupa ST wykazała tendencję do niższej prędkości, ale większej wydajności siłowej. Naukowcy ostatecznie doszli do wniosku, że zarówno siła, jak i moc są ważnymi cechami, nad którymi należy pracować, a w zależności od dyscypliny sportowej ogólną sprawność fizyczną można poprawić poprzez zwiększenie zarówno siły, jak i mocy.
Cormie, P., McGuigan, M. R. i Newton, R. U. (2010). Zmiany w wynikach sportowych po treningu siły eksplozywnej w porównaniu z treningiem siłowym. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1582–1598.
BADANIE 3
Zmiany w zależności siła-prędkość mięśni ludzkich w odpowiedzi na trening oporowy i późniejsze odstawienie treningu
W badaniach nad VBT przeprowadzonych przez Andersena i wsp. analizowano zmiany indywidualnego profilu siły i prędkości w odpowiedzi na trening oporowy, a następnie okres detreningu. Do badania zrekrutowano dwudziestu czterech mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, z których żaden nie brał wcześniej udziału w regularnym treningu oporowym. Badanych podzielono na dwie grupy: kontrolną (n = 10) i trenującą (n = 14). Pomiary (izokinetyczny test siły mięśniowej, maksymalne wyprostowanie kolana bez obciążenia, badanie EMG mięśni, CSA mięśni w środkowej części kości udowej, biopsja mięśni i analiza MHC oraz pomiary skurczów mięśni) przeprowadzono przed treningiem, po treningu i po przerwie w treningu. Uczestnicy początkowo trenowali przez trzy miesiące, wykonując łącznie 38 sesji treningowych, równomiernie rozłożonych na trzy unikalne cykle treningowe obejmujące ćwiczenia oporowe o rosnącej intensywności. Następnie uczestnicy mieli trzymiesięczną przerwę w treningu. Wyniki były w dużej mierze zgodne z oczekiwaniami i w większości pomiarów przebiegały od poziomu wyjściowego (przed treningiem), przez szczyt (po treningu), do podwyższonego poziomu wyjściowego (po przerwie w treningu). Godnym uwagi wynikiem było to, że po 3 miesiącach przerwy w treningu maksymalna prędkość i moc wyprostu kolana bez obciążenia wzrosły w połączeniu z szybszymi właściwościami skurczowymi mięśni i zwiększonym udziałem szybkich MHC w mięśniach. Naukowcy uważają, że ten wzrost prędkości dotyczy prawdopodobnie wyłącznie ruchów bez obciążenia (ciosy, kopnięcia itp.), a nie ruchów z obciążeniem (sprint, skoki itp.), ale zalecają przeprowadzenie dalszych badań.
Andersen, L. L., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Suetta, C., Madsen, J. L., Christensen, L. R. i Aagaard, P. (2005). Zmiany w zależności siła-prędkość mięśni ludzkich w odpowiedzi na trening oporowy i późniejsze odstawienie treningu. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87–94.
ŚLEDŹ NAS!
Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących prędkości, porad, wskazówek i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.
Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.
Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!