Rassegna della ricerca sull'allenamento basato sulla velocità 4
Siamo tornati con un’altra rassegna delle ricerche di VBT! Sono passati alcuni mesi dall’ultima volta che vi abbiamo presentato una nuova selezione di studi sottoposti a revisione tra pari, e volevamo assicurarci che le informazioni che vi forniamo continuassero a essere rilevanti per voi e che rimanessimo fedeli alla nostra missione di offrirvi direttamente ricerche scientificamente fondate.
Questa settimana abbiamo esaminato tre studi davvero interessanti, tutti in qualche modo legati all’allenamento basato sulla velocità. Siamo entusiasti di questi tre studi e dei loro risultati, quindi, senza ulteriori indugi, entriamo subito nel vivo!
STUDIO 1
Specificità della velocità, allenamento combinato ed esercizi specifici per lo sport
La ricerca sul VBT condotta dai ricercatori Cronin, McNair e Marshall ha valutato se l’allenamento della forza specifico per la velocità fosse importante per migliorare le prestazioni sportive complessive delle atlete di netball. Ventuno giocatrici di netball sono state assegnate in modo casuale a uno dei tre gruppi (Allenamento della forza n=7, Allenamento della potenza n=7 e Gruppo di controllo n=7). Le misurazioni pre e post-test consistevano nella velocità di lancio nel netball, nel test del volume medio e nella potenza media erogata. Dopo 10 settimane di allenamento, i gruppi sottoposti ad allenamento di forza e potenza avevano migliorato significativamente la velocità di lancio nel netball (del 12,4% per il gruppo di forza e dell'8,8% per il gruppo di potenza). Il gruppo sottoposto ad allenamento di forza ha migliorato significativamente di più il volume medio di peso sollevato (85 kg) e la potenza media erogata (13,25 W) rispetto sia al gruppo di potenza che al gruppo di controllo. I ricercatori hanno concluso che la combinazione di allenamento della forza con l'intento di spostare il carico il più velocemente possibile, oltre all'allenamento dei movimenti specifici dello sport, "promuove modelli di coordinazione e attivazione efficienti". In definitiva, l'allenamento con il massimo impegno in palestra e l'allenamento specifico per lo sport al di fuori della palestra produrranno gli adattamenti più positivi specifici per lo sport.
Cronin, J., McNair, P. J. e Marshall, R. N. (2001). Specificità della velocità, allenamento combinato e attività specifiche dello sport. Journal of Science and Medicine in Sport.
STUDIO 2
Cambiamenti nelle prestazioni atletiche a seguito di un allenamento incentrato sulla potenza esplosiva rispetto a uno incentrato sulla forza
La ricerca sul VBT condotta dai ricercatori Cormie, McGuigan e Newton mirava a determinare quali effetti avessero l’allenamento della potenza balistica o l’allenamento di forza con carichi pesanti sul miglioramento degli indicatori delle prestazioni atletiche in soggetti non allenati. Ventiquattro uomini relativamente deboli, secondo la valutazione dei ricercatori, sono stati suddivisi in modo casuale in tre gruppi: allenamento di forza (ST: n=8), allenamento di potenza (PT: n=8) e gruppo di controllo (n=8). Tutti i soggetti hanno testato il loro massimo di 1 ripetizione, il salto verticale, lo sprint sui 40 m e hanno valutato i loro profili di forza/velocità prima e dopo l'allenamento. I gruppi di allenamento hanno svolto tre sessioni a settimana per 10 settimane, durante le quali i soggetti hanno eseguito back squat con un carico pari al 75-90% del RM (ST) o jump squat a massimo sforzo con un carico pari allo 0-30% del RM (PT). I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nelle prestazioni di salto e sprint, senza differenze significative tra i gruppi per la potenza di picco (ST = 17,7% +/- 9,3%, PT = 17,6% +/- 4,5%) e per le prestazioni di sprint (ST = 2,2% +/- 1,9%, PT = 3,6% +/- 2,3%). Il gruppo ST ha registrato un aumento significativo della forza massima o 1RM, significativamente superiore a quello del gruppo PT (ST = 31,2% +/- 11,3%, PT = 4,5% +/- 7,1%). Risultati particolari sono stati i cambiamenti nei profili forza/velocità, in cui il gruppo PT ha spostato la propria zona di potenza massima, mentre il gruppo ST si è orientato verso una configurazione carente in velocità ma efficiente in termini di forza. I ricercatori hanno infine concluso che sia la forza che la potenza sono caratteristiche importanti da allenare e, a seconda dello sport, le capacità atletiche complessive possono essere migliorate potenziando sia la forza che la potenza.
Cormie, P., McGuigan, M. R. e Newton, R. U. (2010). Adattamenti nelle prestazioni atletiche a seguito di un allenamento incentrato sulla potenza balistica rispetto a uno incentrato sulla forza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1582–1598.
STUDIO 3
Variazioni nella relazione forza-velocità dei muscoli umani in risposta all'allenamento di resistenza e al successivo detraining
La ricerca sulla VBT condotta dai ricercatori Andersen et al. ha esaminato le variazioni del profilo forza/velocità individuale in risposta all’allenamento di resistenza e a un successivo periodo di detraining. Per questo studio sono stati reclutati ventiquattro soggetti maschi sedentari, nessuno dei quali aveva precedentemente partecipato ad un allenamento di resistenza regolare. I soggetti sono stati suddivisi in due gruppi: controllo (n = 10) e allenamento (n = 14). Le misurazioni (test di forza muscolare con dinamometro isocinetico, estensione massima del ginocchio senza carico, test EMG muscolare, CSA muscolare a metà femore, biopsia muscolare e analisi MHC, e misurazioni delle contrazioni muscolari) sono state effettuate prima dell'allenamento, dopo l'allenamento e dopo il periodo di detraining. I soggetti si sono inizialmente allenati per tre mesi con un totale di 38 sessioni di allenamento distribuite uniformemente in tre cicli di allenamento distinti di esercizi di resistenza progressiva. Successivamente, i soggetti hanno interrotto l'allenamento per tre mesi. I risultati sono stati in gran parte quelli previsti e, nella maggior parte delle misurazioni, sono passati dal valore basale (pre-allenamento) al picco (post-allenamento) fino a un valore basale elevato (detraining). I risultati degni di nota sono stati che, dopo 3 mesi di detraining, sia la velocità massima di estensione del ginocchio senza carico che la potenza sono aumentate, in concomitanza con proprietà contrattili di contrazione muscolare più rapide e una maggiore proporzione di MHC muscolare veloce. I ricercatori ritengono che questo aumento di velocità sia probabilmente esclusivo dei movimenti senza carico (pugni, calci, ecc.) ma non dei movimenti con carico (sprint, salti, ecc.), ma hanno raccomandato di condurre ulteriori ricerche.
Andersen, L. L., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Suetta, C., Madsen, J. L., Christensen, L. R. e Aagaard, P. (2005). Cambiamenti nella relazione forza-velocità del muscolo umano in risposta all'allenamento di resistenza e al successivo detraining. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87–94.
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